Чечевица

Расчет калорийности продукта на 100 грамм

Расчет калорийности 100 грамм продукта строится на заранее известных показателях БЖУ (аббревиатура: белки-жиры-углеводы). Метод расчета – суммирование этих данных (полученных лабораторным анализом и вычислениями) предварительно умноженных на величину равную выделяющейся энергии (калориям) при их расщеплении. Так, к примеру, 1 грамм белка или углевода способен высвободить энергию равную 4,1 ккал, а жир чуть больше 9. В подсчетах калорийности эти числа обычно округляют до целых, как и сам результат.

В нашем примере участвуют белки – 24 грамма, жиры – 1.5 грамм и углеводы – 46.3 грамм, содержащиеся в 100 граммах продукта. Далее производим вычисление:

Энергетическая ценность 100 грамм = 24 (белки)*4 + 1.5 (жиры)*9 + 46.3 (углеводы)*4 =
96 + 13.5 + 185.2 = 294.7 ккал

Рассчитанная нами калорийность больше 250 ккал, а это означает, что чечевица – высококалорийный продукт с высоким содержанием белков с углеводами и низким уровнем жиров.

Содержание витаминов

Таблица 1

Витамины	Суточная норма
C (аскорбиновая кислота)	4.4 мг	6.29 %
A (ретинол)	5 мкг	0.5 %
E (α-, β-, γ-токоферолы)	0.5 мг	5 %
B1 (тиамин)	0.5 мг	33.33 %
B2 (рибофлавин)	0.21 мг	11.67 %
B3 (PP) (никотинамид)	5.5 мг	28.95 %
B4 (холин)	96.4 мг	19.28 %
B6 (пиридоксин)	0.54 мкг	27 %
B9 (фолацин)	90 мкг	45 %

Чечевица содержит витамины с высоким, средним и низким уровнями содержания, если рассматривать их согласно утвержденным нормам значимости пищевой ценности продукта.

На высшем уровне значимости цепочки пищевой ценности находятся:

• B1, требуется для нормализации нервной и мышечной системы.
• B2, поддерживает тонус организма.
• PP, участвует в процессе образования гемоглобина.
• B4, участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании.
• B6, участвует в обмене липидов и аминокислот.
• B9, поддерживает кроветворную и пищеварительную систему.

На среднем уровне важности находится витамин C, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах организма, поднимает тонус организма, усиливает иммунитет. К витаминам низкой значимости содержания относятся:

К витаминам низкой значимости содержания относятся:

• A, принимает участие во всех функциях организма, связанных с его ростом и правильным обменом веществ, сохраняет структуру роговицы глаза.
• E, держит в тонусе мышечную систему.

Содержание химических элементов

Таблица 2

Элементы	Суточная норма
Железо (Fe)	11.8 мг	84.29 %
Йод (I)	3.5 мкг	2.69 %
Калий (K)	672 мг	19.2 %
Кальций (Ca)	83 мг	8.3 %
Магний (Mg)	80 мг	20 %
Марганец (Mn)	1.19 мг	59.5 %
Медь (Cu)	660 мкг	66 %
Молибден (Mo)	77.5 мкг	110.71 %
Натрий (Na)	55 мг	2.29 %
Селен (Se)	19.6 мкг	35.64 %
Фосфор (P)	390 мг	39 %
Фтор (F)	25 мкг	0.63 %
Хлор (Cl)	75 мг	3.26 %
Хром (Cr)	10.8 мкг	21.6 %
Цинк (Zn)	2.42 мг	30.25 %

На высоком уровне значимости пищевой ценности химических макро- и микроэлементов продукта находятся:

• Fe (железо), участвует в кровообразовании.
• K (калий), помогает работе сердечной мышцы и выводит ненужную жидкость из организма.
• Mg (магний), способствует повышению активности пищевых ферментов.
• Mn (марганец), необходим для правильного развития клеток и усвоения железа.
• Cu (медь), участвует в процессе кроветворения, роста и развития клеток и тканей, построения белков.
• Mo (молибден), помогает очищать организм от вредных веществ, таких как мочевая кислота и альдегиды.
• Se (селен), защищает клетки от воздействия свободных радикалов и повреждений, замедляет процессы старения.
• P (фосфор), требуется костной системе и зубам.
• Cr (хром), участвует в регулировании обмена жиров и углеводов.
• Zn (цинк), принимает участие в кровообразовании и тканевом дыхании.

На среднем уровне важности находится элемент Ca (кальций), необходим костным и зубным тканям. К элементам низкого уровня данного продукта относятся:

К элементам низкого уровня данного продукта относятся:

Как употреблять чечевицу?

Диетология чаще всего использует четыре разновидности крупы, несмотря на большое ее многообразие – Белугу (черную), Пюи (французскую), красную и коричневую.

Самым распространенным сортом является именно коричневая – она предназначена для использования в приготовлении запеканок и первых диетических блюд. Обладает ярким ореховым вкусом, но иногда могут проявлять грибные нотки в блюдах. В супы из этого вида обильно добавляют травы и пряности. Перед готовкой ее требуется замачивать в холодной воде на протяжении 15 часов, после чего тщательно промыть и только тогда можно приступать непосредственно к готовке. Варится этот сорт не более 40 минут. В недозрелом виде коричневую разновидность часто называют зеленой чечевицей и обычно используют ее в салатах, так как такие зерна не нуждаются в предварительном замачивании.

Красный вид является весьма удобным для тех, у кого недостаточно времени на длительное приготовление – он не замачивает, а для полной готовности достаточно всего 15 минут варки. Используется для каш и супов-пюре.

Сорт Пюи отличается темным зеленым оттенком и тонким ароматом. Зерна не развариваются, готовятся довольно быстро и отлично подходят для салатов или гарниров с большим количеством компонентов.

Белуга обладает пряными вкусовыми качествами и внешне напоминает белужью икру. Бобы так же сохраняют свою целостность, а готовятся не более 20 минут. Рекомендуется для гарниров, первых блюд и легких салатов.

Похудение с чечевицей от знаменитостей

С каждым днем все большей популярностью пользуется система похудения известного фитнес-тренера Игоря Обуховского. Его клиенты добиваются поразительных результатов в потере веса. Но, как признался тренер, не только спорт является залогом стройности. Он разработал собственную систему питания, которой с успехом пользуются многие достаточно известные личности. Результативность его программы настолько высока, что он регулярно участвует в телевизионных шоу по сбросу веса.

Сам он утверждает, что всегда был приверженцем здорового питания и рекомендует родителям прививать своим чадам эти принципы с самого детства. Ведь двигательная активность и здоровый, правильно сформированный рацион – это главные ключи к подтянутой фигуре и отсутствию комплексов на этом фоне.

Игорь Обуховский поделился одним из своих любимых блюд, составляющих основу его рациона и позволяющих ему поддерживать свое тело в идеальном виде. Как ни удивительно, но этим блюдом оказалась чечевица. При этом готовится она с грибами, морковью и луком. Блюдо получается ароматным, вкусным и полезным, а времени на приготовление уходит минимум.

Тренер советует всем включать эти бобы в свой режим питания, так как они не только приносят организму большую пользу, но и отличаются высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.

Как употреблять при похудении?

Эффективность применения чечевицы с целью снижения веса заключается в ее химическом составе, который способствует следующим процессам в организме человека:

• элементы калия не только улучшают работу сердца и сосудов, но и способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от токсических продуктов;
• большое содержание железа предотвращает развитие анемии;
• содержащаяся медь влияет на продление молодости из-за своих антиоксидантных свойств, не дающих стареть клеткам организма;
• витамин А, действуя совместно с витамином B3, активно расщепляют липидные клетки, снижая содержание жира в организме;
• Витамин B1 в сочетании с витаминов B2 способствуют чувству насыщения, а также помогают хорошему усвоению в желудочно-кишечном тракте белков и углеводных соединений;
• витамин B9 (фолиевая кислота) – способствует расщеплению и быстрому усвоению белковых компонентов;
• при низкой калорийности продукт быстро насыщает организм белком, не давая ему шанса при дефиците протеинов сжигать мышечную ткань;
• большое количество растительной клетчатки улучшает перистальтику кишечника и способствует нормализации пищеварительных процессов.

В процессе борьбы с излишним весом врачи-диетологи не советуют переходить сразу же к строгим диетам, отказываясь от привычного режима питания. Считается, что блюда из чечевицы полезны только в том случае, если применять их в рационе умеренно, то есть не чаще 2 или 3 раз в течение недели. Этого количества будет вполне достаточно, чтобы насытить организм необходимыми ему веществами. Если слишком злоупотреблять применением этого продукта, что велика вероятность развития сухости кожных покровов и снижения эластичности кожи.

В процессе перехода на диету следует помнить, что применять бобовый продукт надо с осторожностью тем людям, у которых имеются проблемы с нормальным функционированием желудочно-кишечного тракта. Чечевица не только усиливает перистальтику, но и провоцирует повышенное образование в кишечнике газов, что может стать причиной обострения заболеваний желудка или кишечника

По этой же причине чечевицу не стоит применять в пищу, если имеется выраженный дисбактериоз.

Применяя чечевицу для диеты, не стоит ждать резких и глобальных перемен. В течение месяца женщины способны сбрасывать на таком питании до 2,5-3 кг избыточной массы. У мужчин эти показатели могут быть немного выше. Снижение веса с помощью чечевицы реально достичь только при условии правильно составленного рациона и регулярных физических нагрузок. Эту бобовую культуру разрешается применять для диетического питания – это стол № 5, который врачи назначают больным с патологией печени и желчного пузыря. Оздоровление по ней происходит плавно, но достигнутые результаты, как правило, довольно устойчивы. Чечевица не только дает возможность снизить вес, но и комплексно оздоровить весь организм. Наиболее эффективно применять во время диеты № 5 дробное питание по 5-6 раз в день.

Выбор вида чечевицы для проведения диеты целиком зависит от ваших предпочтений. Известно, что у коричневых зерен более выражен ореховый привкус, поэтому их чаще применяют в пищу, чем другие сорта. Зеленый вид бобового продукта более всех остальных богат растительной клетчаткой, а красный содержит в себе максимум железа.

Для приготовления блюда из бобового продукта важно помнить следующее:

• зерна всегда нужно промывать, а для варки заливать водой в пропорции из 1 части зерен и 3 частей воды;
• солить блюдо можно только в конце процесса варки, а все специи добавляются в начале;
• нужно учитывать время варки для каждого вида зерен – красные бобы готовятся 15-17 минут, черные и коричневые варятся 30 минут, зеленые зерна готовят не менее 40-45 минут;
• чечевицу варят на воде, масло можно не добавлять, но с ним вкус намного лучше;
• после окончания процесса варки воду нужно слить, а продукт переложить в чистую посуду;
• хранить чечевицу в холодильнике надо в закрытой емкости.

Приблизительное дневное меню с применением чечевицы может выглядеть следующим образом.

• Первый завтрак – 7-8 утра. 100 мл йогурта с низким процентом жирности. В дополнение можно выпить стакан зеленого чая без сахара.
• Второй завтрак – с 10 до 11 часов утра. В это время употребляют фруктовый салат 100 г.
• Обед – с 13 до 14 часов. В качестве основного блюда применяют чечевичный суп с небольшим кусочком отварной куриной грудки. На второе можно съесть 100 г овощного рагу.
• Полдник – с 16 до 17 часов. Выпивают 250 мл нежирного молока или ряженки.
• Ужин – с 18 до 19 часов. Это может быть рис на овощном бульоне и кусочек отварной рыбы.

В процессе диеты зернобобовый продукт нужно есть на обед или ужин. Общая суточная калорийность не должна превышать 1500 Ккал.

Смотрите видео по теме.

9 Вареная чечевица

Самый простой способ приготовления бобовой культуры — просто ее отварить. В вареном виде она имеет небольшое количество калорий и может употребляться как каша или гарнир к другим овощам и мясу. Легче всего сварить продукт в мультиварке, так как время приготовления в ней сократится в несколько раз.

Для приготовления в мультиварке достаточно сухую чечевицу перебрать и хорошо промыть. В тару высыпать бобы, добавить 500 мл горячей воды, добавить специи по вкусу, закрыть крышку устройства. Установить режим «Каша» и варить до полного отключения прибора.

Варенную на воде чечевицу можно приготовить в микроволновке. В глубокую тарелку высыпать чечевицу, добавить 2 стакана горячей воды, добавить соль. Выбрать самый мощный режим и готовить 10 минут. При этом накрывать крышкой емкость не следует.

На плите варить чечевицу следует не менее 60 минут. На 2 стакана крупы необходимо взять 5 стаканов кипятка. Когда крупа готова, слить воду и остудить. Такой гарнир можно дополнить обжаренными овощами или мясом.

Полезна ли для похудения?

Многие люди спрашивают, можно ли похудеть с помощью чечевицы. Бобовая культура в приготовленном виде отличается низкой калорийностью, благодаря чему допускается к применению в период соблюдения диеты. Обилие растительного белка в составе продукта поддерживает скелетную мускулатуру в тонусе: протеины легко усваиваются мягкими тканями, способствуют наращиванию мышечной массы. В период низкокалорийного питания чечевица насыщает организм витаминно-минеральным комплексом и нормализует метаболизм.

В составе продукта отсутствуют липолитические ферменты, поэтому он не оказывает жиросжигающего эффекта. Польза от употребления чечевицы при похудении рассматривается преимущественно со стороны органов пищеварения.

1. В бобовой культуре практически отсутствуют сахара. Химическую структуру зерен составляют сложные углеводы. Они перевариваются медленнее, из-за чего питательные вещества продолжают всасываться в кровь из тонкого кишечника длительное время — до 3-4 часов после приема пищи. Благодаря такому эффекту человек ощущает ложное насыщение, голод притупляется, количество потребляемых за день продуктов и общая калорийность рациона сокращается.
2. Чечевица отличается высоким содержанием грубой клетчатки. Растительные волокна гидрофильны, поэтому легко впитывают молекулы воды в органах пищеварения и увеличиваются в размерах. Оказывая давление на стенки желудочно-кишечного тракта изнутри, грубая клетчатка стимулирует усиление перистальтики гладкой мускулатуры. В результате наблюдается легкий слабительный эффект — кишечник и желудок очищаются от шлаковых масс.
3. Растительные белки оказывают благотворное влияние на общий метаболизм. После попадания в желудок часть питательных веществ распадается до аминокислот: метионина, лейцина, треонина и триптофана. Последний стимулирует выработку серотонина, повышает настроение и предупреждает срывы с диеты. Метионин ускоряет разрушение жировой ткани для получения энергии. Лейцин не дает расщеплять мышцы в условиях низкокалорийного питания. Треонин препятствует избыточному накоплению гликогена в печени.

Сложные углеводы в составе чечевицы нормализуют работу органов пищеварения, поддерживают естественную микрофлору кишечника. Витамины и минеральные соединения ускоряют метаболизм, стабилизируют плазменную концентрацию глюкозы и вредного холестерина и укрепляют иммунную систему.

Вред и противопоказания

Очень подробно была охарактеризована чечевица с хорошей стороны, но так как и любой другой ингредиент, она имеет и определенный вред и рекомендации когда её употребление нежелательно:

Не рекомендуют её кушать людям, которые страдают на дисбактериоз или имеют определенные проблемы с кишечником, так как это бобовое растение повышает газообразование.

Людям, которые имеют хроническую подагру, рекомендуют кушать её в разваренном виде потому, что она плохо переваривается в желудке.

Также нужно обратить внимание на то, что чечевица имеет в себе фитаты, которые замедляют усвоение в организме такие минералы как кальций и железо, поэтому людям со слабыми костями нужно применять не в больших порциях. Бесспорно, вредна чечевица и для людей, страдающих аллергией на данный продукт

Бесспорно, вредна чечевица и для людей, страдающих аллергией на данный продукт.

4 Польза и вред

Польза бобовой культуры для организма заключается в следующем:

1. 1. Большое количество растворимых волокон помогает снизить уровень вредного холестерина, очистить сосуды, улучшить работу сердечной мышцы.
2. 2. Большое количество магния, входящего в состав продукта, обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры, способствует нормализации сердечного ритма, устраняет судороги в конечностях.
3. 3. Высокое содержание фолиевой кислоты способствует улучшению репродуктивной функции, нормализации работы нервной системы, обеспечивает правильное развитие эмбриона на ранних сроках беременности.
4. 4. Нерастворимая клетчатка способствует нормализации работы кишечника.
5. 5. Растворимые волокна обеспечивают нормализацию углеводного обмена.
6. 6. Большая концентрация железа благотворно влияет на кровеносную систему, предотвращает развитие анемии у беременных, женщин во время критических дней, детей, которые не едят мясо.

Противопоказания к применению:

1. Чрезмерное употребление продукта в пищу приводит к нарушению обменов пурина в организме, поэтому людям с физиологическими проблемами в усвоении данного элемента есть продукт не рекомендуется.

2

При хронических заболеваниях почек употреблять бобовую культуру следует с особой осторожностью.

3. Повышенное газообразование также является противопоказанием к применению данного продукта.

Употреблять чечевицу следует в разумных количествах, чтобы не навредить организму.

Применение чечевицы в народной медицине

Для того чтобы воспользоваться уникальными целительными свойствами чечевичных семян, не нужны специальные навыки. Существует целая масса рецептов, позволяющих готовить из чечевицы простые, вкусные и полезные блюда, а также эффективные средства для борьбы с широким спектром заболеваний.

Поверхностные ожоги, раны и другие повреждения кожи

Для лечения ожогов чечевицу, перемолотую в кофемолке в муку, соединяют с растопленным сливочным маслом (2:1). Из полученного теста вылепливают толстую лепешку и прикладывают ее к обожженной коже на 2 часа.

Долго незаживающие раны лечат при помощи холодных компрессов на основе чечевицы. Зерна (1/2 стакана) перемалывают в муку в кофемолке и соединяют с взбитым яичным желтком. Массу выкладывают на стерильную салфетку и прижимают ее к ране на 30 минут.

Экзема

При лечении экземы чечевичную муку (1 ст. ложка) высыпают в стакан, наполненный кипятком, настаивают 2 часа и фильтруют. Настоем орошают проблемные места раз в 4 часа.

Иммунодефицитные состояния

При ослаблении иммунных сил организма полезно есть чечевичные проростки. Народные целители рекомендуют ежедневно в течение 22 дней съедать по 30 г пророщенных зерен.

Опухоли

Для борьбы с опухолевыми новообразованиями вне зависимости от их локализации и происхождения используют отвар из смеси чечевичной муки и картофельных цветков (1:1). В емкость с 400 мл кипящей воды высыпают 3 ст. ложки лекарственной смеси, настаивают 2 часа. Перед каждым приемом пищи выпивают по глотку настоя.

Отравления, запоры, нарушения в работе ЖКТ

Для того чтобы избавиться от неприятной симптоматики отравления, необходимо в течение 10 минут проварить в 350 мл воды небольшую горсть цельной чечевицы. Каждые 2 часа выпивать по ½ стакана отвара.

Пророщенной

Ростки чечевичных зерен оказывают максимально положительное влияние на организм. В них отмечена высокая концентрация питательных веществ, витаминов и минералов. Причем, это значение намного выше, чем в зрелом растении. За счет содержания множества питательных компонентов, калорийность ростков чечевицы несколько выше, нежели у других бобовых: на 100 г приходится 105 ккал.

Доктора считают пророщенные бобы растения важной частью рациона при стремлении оздоровиться и скорректировать фигуру. В ростках наблюдается содержание калия, который необходим при аритмии и атеросклерозе, а органическое железо способствует повышению уровня гемоглобина и образованию новых кровяных телец

Не менее полезен продукт при пневмонии и бронхите. В ходе научных исследований было установлено, что употребление ростков в период инфицирования организма вирусами существенно облегчало состояние и предупреждало развитие осложнений.

Вырастить культуру можно самостоятельно лучше баночным методом. Для этого крупные семена помещают в литровую банку и на ¾ заливают водой. В воде удерживают не более суток, после чего воду сливают, содержимое промывают, банку накрывают марлей. Спустя несколько дней появляются первые ростки. Хранить пророщенные бобы можно 5 дней, при условии нахождения в холодильнике.

В кулинарном плане ростки универсальны. Их можно добавлять к супам, салатам и закускам, овощным гарнирам. По вкусу ростки напоминают зеленый горошек.

Как правильно варить чечевицу

Приготовление чечевицы любого сорта должно проходить в соответствии с определенными правилами:

• сперва зерна следует перебрать и очистить от сора, затем вымыть под струей воды;
• некоторые сорта требует предварительного замачивания;
• жидкости для варки берут вдвое больше, чем зерен;
• до закипания бобовые варят на умеренном огне, а после на маленьком, при этом снимают шум (пену);
• подсаливают бобовые ближе к концу варки;
• периодически варящиеся зерна перемешивают, чтобы не пригорали;
• время варки будет зависеть от сорта чечевицы;
• разрешается добавлять любимые привычные специи, сочетать с овощной зажаркой из лука и моркови, перца и помидор.

Зеленая чечевица при варке лучше всего держит форму и будет хорошо выглядеть в блюдах, где нужны бобы целиком, например в салатах. Этот вид требует предварительного замачивания на 60-120 мин в холодной воде. По истечению этого времени жидкость сливают и заливают зерно чистой новой водой. Доводят на умеренном огне до кипения и варят еще примерно 40-45 мин.

Коричневый вид чечевицы сохраняет форму практически также хорошо как зеленый. С нею готовят супы, рагу, запеканки. Выдерживать в воде коричневую чечевицу перед готовкой можно меньше, чем зеленую, примерно 40-60 мин. После вымачивания зерна заливают свежей водой. После закипания продолжают готовить на небольшом огне 30-35 мин.

Промытые зерна после закипания варят 15-20 мин. Черная чечевица сварится и без замачивания, при этом превосходно сохранив форму. Однако специалисты рекомендуют все же замачивать этот вид на 2-3 часа перед готовкой, чтобы вывести антинутриенты и увеличить усвояемость питательных веществ. Варят черную чечевицу 30-40 мин.

Рецепты диетических блюд с вареной чечевицей

Многие люди сторонятся этого продукта, так как слабо представляют, что можно из него приготовить. Из этой бобовой культуры можно сделать лепешки, котлеты, пюрированные супы, салаты и гарниры.

Пюре из чечевицы

Используемые ингредиенты:

• зерна чечевицы – 250 г (1 целый стакан);
• вода – 500 мл (можно использовать бульон на нежирном мясе или овощной);
• масло растительное -1-2 ст.л.;
• лавр -1-2 небольших листка;
• зелень – укроп рубленый.

Ход приготовления:

1. Бобовые замачивают на 30-40 мин.;
2. Зерна опускают в воду и на умеренном огне доводят до закипания, после этого уваривают еще примерно 20 мин.;
3. По истечению времени огонь выключают, добавляют лавровый лист и выдерживают бобовые в воде под крышкой еще 5-7 мин.;
4. Жидкость сливают, разваренные чечевичные зерна перебивают блендером (погружным или помещают в чашу), добавляют масло. Перед подачей посыпают укропом.

Крем-суп

Отличается от пюре числом ингредиентов и более жидкой консистенцией.

Для приготовления берут:

• луковицу (среднюю) – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• воду или бульон (на овощах, курице) -1-1,5 л (около 5 стаканов);
• чеснок – 1-2 зубка;
• чечевицу (лучше красную)– 350-400 г;
• зелень – укроп, петрушка.

Ход приготовления:

1. Бобовые предварительно замачивают на 35-40 мин.
2. По истечению времени воду сливают, зерна заливают бульоном и ставят на плиту, варят 20-25 мин.
3. Лук нарезают некрупно, морковь шинкуют на терке и отправляют пассироваться на растительном масле (можно оливковом).
4. В варящуюся чечевицу добавляют овощную зажарку, чеснок (передавленный), лавровые листки и выдерживают на огне еще 7-8 мин.
5. После выключения супу дают немного постоять, перед подачей украшают зеленью. Если зерна чечевицы плохо разварились, суп можно перебить блендером.

Чечевица с мясом

Мясо, поданное с чечевичным гарниром, прекрасная альтернатива привычной гречке, рису, картофелю. Находясь на диете, следует отдавать предпочтение диетическим сортам мяса индейке, куриной грудке, непостной свинине, крольчатине, телятине.

Для приготовления берут:

• 1 стакан зерен чечевицы;
• 500 г мяса (любое из вышеперечисленных);
• морковь;
• луковицу;
• приправы по вкусу.

Приготовление не займет много времени:

1. Мясо нарезают на небольшие кусочки и отправляют на сковородку;
2. Лук и морковь нашинковывают и добавляют к мясу, жарят 8-10 мин. все вместе;
3. Предварительно очищенную и замоченную чечевицу варят 20-40 мин. (зависит от сорта);
4. Сваренное зерно процеживают от жидкости и соединяют с зажаркой мяса и овощей, оставляют на небольшом огне тушиться еще 15-20 мин. В конце добавляют усилители вкуса – лист лавра, перец горошком, немного соли.

Чечевичные лепёшки

Плоские булочки-лепешки из чечевицы очень сытны, при этом могут употребляться и на диете:

• зерна чечевицы (красной) – 200 г;
• мука – 2-2,5 ст.;
• дрожжи – 6 г;
• луковица – 1 шт.;

• сахар – 1 ч.л.;

Этапы приготовления:

1. Чечевицу предварительно замачивают на 1,5 -2 часа;
2. После вымачивания зерна варят и остужают, после чего пробивают блендером до массы без комочков.
3. Для теста в емкости смешивают сахар, 1 ст.л. муки, 3 ст.л. теплой воды с дрожжами и оставляют на 10-15 мин.
4. Когда опара поднимется, соединяют ее с чечевицей и добавляют ложку растительного масла. Дают массе подняться.
5. Лук нарезают некрупно и обжаривают.
6. Опара, соединенная с чечевицей должна увеличиться, после чего в нее добавляют муку, обжаренный лук, соль. Муку вводят постепенно, просеивая ее при этом. Не спеша замешивают тесто.
7. Тесто делят на 9-10 частей и разминают руками, придавая лепешкам округлую форму.
8. Лепешки выкладывают на застеленный пергаментом противень, смазанный маслом, и выпекают 20-25 мин. при 200С.

Овощной салат с чечевицей

Салат из сезонных овощей и чечевичных зерен прекрасно подойдет на ужин, в качестве дополнения к мясным блюдам. Для салата лучше брать зеленый сорт чечевицы, который не так сильно разваривается и сохраняет форму.

• болгарский перец;
• помидоры (черри);
• огурец;
• петрушка, укроп;
• 150 г вареной чечевицы;
• оливковое масло.

Количество овощных ингредиентов подбирается в зависимости от вкусовых предпочтений. Чечевицу отваривают и дают остыть. Овощи нарезают, соединяют с чечевицей, заправляют маслом и присыпают зеленью.

Несмотря на то, что чечевица не совсем привычный продукт для большинства людей, блюда с ней вкусны, сытны и полезны. Низкая калорийность этой зерновой культуры в отварном виде позволяет включать ее в состав диетических блюд. Каши, супы на воде и бульоне, салаты и гарниры с чечевицей позволяют значительно разнообразить ежедневный рацион.

Химический состав разных видов чечевицы, калорийность, БЖУ, ГИ

Чечевичная крупа относится к бобовым культурам.

Существуют ее сорта:

• коричневая;
• красная;
• желтая;
• зеленая;
• черная.

Культура встречается как мелкосеменная, так и крупносеменная.

Тип чечевицы	Калорийность(на 100 г)	ГИ	БЖУ (на 100 г)
коричневая	303,75 (1271 кДж)	30	БЖУ -24,25 г, 1,38 г, 48,23 г. %дневной нормы БЖУ– 36%,1%,18%
зеленая	282,47 ккал (1182 кДж)	25	БЖУ – 23,09 г, 1,35 г, 47, 16 г. % дневной нормы БЖУ – 34%, 1%, 17%.
желтая	272 ккал(1138 кДж)	30	БЖУ-23 г, 1,30г, 43,40 г % дневной нормы БЖУ– 34%, 1%, 16%.
красная	292,65 ккал (1225 кДж)	30	БЖУ -21,02 г,1,10 г,47,39 г. % дневной нормы БЖУ – 31%,1%,17 %.
черная	337 ккал(1410 кДж)	25	БЖУ – 23,20 г, 1,20 г, 58,40 г. %дневной нормы БЖУ– 34%,1%,16%

Содержание протеина в этой бобовой культуре составляет 26-32%. В химическом составе чечевицы имеется 21 аминокислота, 12 из которых являются незаменимыми (аргинин, треонин, триптофан).

Белок чечевицы любого вида схож по составу с животным белком и поэтому полностью и легко усваивается. За это качество чечевица находится в особом почете у веганов, вегетарианцев, так как позволяет не только получать важный микроэлемент без потребления мяса, но и разнообразить рацион.

Чечевица богата такими витаминами, микроэлементами и веществами как:

• железо – в 0,1 кг чечевичных зерен содержаться 7,7 г железа, которое необходимо для нормально образования кровяных телец и предупреждения развития анемии, что особенно актуально для детей, женщин в период гестации и людей, не употребляющих мясо. Для того чтобы этот важный микроэлемент полностью усваивался чечевицу кушают вместе с зеленью, свежими, отварными и тушеными овощами;
• В1 (тиамин) – важен для нормального функционирования нервной системы, работы сердца, надпочечников. Участвует в образовании белков и нуклеиновых кислот, процессах регенерации;
• В9 (фолиевая кислота) – предупреждает развитие внутриутробных аномалий, поэтому крайне важна для беременных женщин и детей. Также препятствует развитию онкоклеток, лучевой болезни;
• В2 (рибофлавин) – нормализует работу ЖКТ, улучшает тонус кровеносных сосудов, состояние дермы и зрения;
• РР (никотиновая кислота) – повышает выносливость, работоспособность, участвует во всех обменных реакциях в организме;
• К (викасол) – отвечает за свертываемость крови, эластичность и проницаемость сосудов;
• Е (токоферол) – защищает от склероза сосудов, мышечной дистрофии;
• каротиониды – вещества, отвечающие за окислительно-восстановительные реакции. Оказывают влияние на уровень сахара и холестерина в крови, стимулируют регенерацию в тканях;
• фитоэстрогены – вещества, имитирующие женский половой гормон эстроген. Они помогают при климаксе, сдерживают развитие опухолей женской половой сферы, облегчают течение климакса;
• содержащиеся иные минералы благотворно влияют на весь организм. Калий необходим для поддержания сердечной деятельности, магний защищает от судорог, улучшает кровообращение, марганец действует как мощнейший антиоксидант. В 0,1 кг чечевичного зерна содержится дневная норма молибдена, участвующего в пуриновом обмене.

Пищевая ценность, калорийность и химический состав

Ни один из представителей семейства бобовых не может похвастаться столь высоким количеством белка, как чечевица. Кроме белков, эта уникальная культура содержит в своем химическом составе углеводы, жиры, клетчатку, минеральные соли и витамины. Все эти компоненты находятся в сбалансированном количестве, а потому имеют максимальную пищевую ценность.

Есть несколько видов чечевицы:

1. Коричневая — наиболее распространенный сорт. Чаще всего коричневую чечевицу используют для приготовления супов, так как ее зерна хорошо развариваются, но при этом неплохо держат форму. Этот сорт рекомендуют замачивать перед готовкой на 20-30 минут.
2. Зеленая – используется для приготовления диетических салатов и гарниров. Не требует замачивания перед готовкой.
3. Красная — это лущеный сорт, то есть без верхней оболочки, готовится быстрее других сортов.
4. Черная (белуга) — самый редкий сорт чечевицы. При варке она меняет свой цвет на светлый, но при этом не теряет форму, что и позволяет использовать ее в качестве гарнира.
5. Желтая — своим видом напоминает горох. Этот сорт считается универсальным и используется во многих блюдах.

Черный пигмент обладает антиоксидантными свойствами и выводит из организма вредные вещества.

Как видите, есть из чего выбрать, но каждый сорт имеет свои особенности и пищевую ценность. Ниже приведена таблица, в которой описан химический состав и энергетическая ценность каждого сорта в вареном и сухом виде.

Калорийность/Нутриенты на 100 г	Красная (сухая)	Красная (вареная)	Зеленая, желтая, коричневая (сухая)	Зеленая, желтая, коричневая (вареная)	Черная (сухая)	Черная (вареная)
Клетчатка	4,9 г	1,9 г	8,9 г	3,8 г	9,0 г	5,5 г
Калорийность	318 ккал	100 ккал	297 ккал	105 ккал	324 ккал	145 ккал
Белки	23,8 г	7,6 г	24,3	8,8	35 г	17 г
Углеводы	56,3 г	17,5 г	48,8 г	6,9 г	53,1 г	20 г
Жиры	1,3 г	0,4 г	1,9 г	0,7 г	2,0 г	0,5 г
Железо	7,6 г	2,4 г	11,8 г	3,5 г	17 г	7 г
Калий	710 г	220 г	940 г	310 г	980 г	350 г
Фосфор	320 г	100 г	350 г	130 г	420 г	210 г
Бета-каротин	60 мкг	20 мкг	нет	нет	нет	нет
Тиамин (В1)	0,50 мг	0,11 мг	0,41 мг	0,14 мг	нет	нет
Рибофлавин (В2)	0,20 мг	0,04 мг	0,27 мг	0,08 мг	нет	нет
Ниацин (РР)	2,0 мг	0,4 мг	2,2 мг	0,6 мг	нет	нет
Пиридоксин (В6)	0,60 мг	0,11 мг	0,93 мг	0,28 мг	нет	нет
Фолиевая (В9)	100 мкг	нет	112 мкг	нет	нет	нет

Каждый сорт чечевицы обладает какими-то веществами в большей, а какими-то в меньшей степени, некоторые вещества в определенных сортах и вовсе отсутствуют. Однако несмотря на это, в чечевице есть самые необходимые для организма человека нутриенты, и все они находятся в биоактивной форме, а это значит, что усваиваются они лучше и быстрее.

Отдельно следует выделить проросшую чечевицу. В этом продукте повышенное количество аминокислот, и его регулярное употребление способствует:

• улучшению работы пищеварительной системы;
• восстановлению обменных процессов в организме;
• улучшению иммунитета;
• восстановлению кожных покровов, укреплению структуры волос.

В пророщенной чечевице много йода, кальция, железа, магния и жирных кислот. Калорийность этого продукта составляет 106,5 ккал на 100 г. Из-за такой низкой калорийности пророщенные бобы часто используют женщины, которые сидят на диете.