Как бороться с прокрастинацией?

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце

Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины

Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости»

Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Что такое прокрастинация

Отдельный термин для данного явления появился в 1977 году, когда было опубликовано сразу две научные статьи, использующие понятие прокрастинации. Но история на самом деле уходит гораздо глубже.

Еще древние египтяне использовали два глагола, очень схожие по смыслу с термином

Первый из них имел положительное значение и означал способность отложить бессмысленные дела, отгородиться от суеты и сосредоточиться на важном. Второй глагол был негативным и использовался для случаев, когда откладывались важные и срочные дела

Многие мыслители затрагивали проблему

Гексиод в 800 году до нашей эры утверждал, что успех обеспечивается усердием, а постоянное откладывание дел приводит к нищете. Цицерон считал медлительность в принятии решений и действиях непозволительной в абсолютно любом деле, а афинский историк Фукидид считал прокрастинацию самой вредной человеческой чертой, которая может принести пользу только при откладывании начала войны.

Прокрастинация – это склонность к постоянному откладыванию дел, закрепленная на уровне привычки. В отличие от лени, где человек не выполняет дело и не беспокоится по этому поводу, в данном случае наблюдается серьезная обеспокоенность сложившейся ситуацией, которая часто переходит в стресс.

 
Несмотря на все переживания важные дела под давлением самооправдания уступают место незначительным и комфортным задачам, в результате чего стресс и самобичевание обретают новую силу.

Подборка книг

Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.

Людвиг Петр

Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.

Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.

Сью Хэдфилд

Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.

Джон Перри

Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).

Джон Эйкаффа

Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.

Холлари Реттин

Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:

• найти истоки и преодолеть перфекционизм;
• стать хозяином ресурсам и времени;
• оптимизировать процесс письма;
• быть устойчивым к критическому отношению;
• самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
• идентифицировать себя с писателями.

Питер Брегман

Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.

Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы

Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс

Методы борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация — это проблема, которая приносит массу ощутимых неудобств. Существуют эффективные методы, помогающие избавиться от прокрастинации, особенно если окружение уже не собирается мириться с безответственным поведением её обладателя.

Разобраться, что вам даёт прокрастинация

Сложно, но необходимо признаться себе. Например: «Я отличный работник, умею составлять бизнес-планы, но страдаю неприятной чертой характера — отодвигаю дела, выполняя работу в последний момент». Составляйте фразу в чёткой форме, но без грубости и злости. Далее составьте список тех сфер, где прокрастинируете чаще. Запишите под каждой сферой жизни, какую пользу или вред причиняет прокрастинация.

Представьте, что не пишите отчёт и сидите в ожидании, что вам напомнят о сроках сдачи. Свободное время тратите на пустую болтовню. Теперь сопоставьте, что изменится, если отчёт будет сдан в срок. Скорее всего, вы почувствуете удовлетворение и не станете откладывать на потом то, что можно сделать сразу.

Просто начать

Когда вы начинаете трудовую деятельность головной мозг также включается в работу. Джеймс Клир (специалист по мотивации) в своей работе утверждает: «Если задача может быть выполнена за 2 минуты, то выполните её». Не стоит накапливать грязные вещи и немытую посуду. Ведь намного проще помыть 2–3 чашки. Кому-то кажется, что трёх минут недостаточно, чтобы сделать сложную работу. Но трёх минут достаточно, чтобы начать её выполнять.

Например, если студенту необходимо сделать курсовую работу, нужно сесть и написать хотя бы вступление. После начала без посторонних помех уже будет трудно остановиться. Решили поработать три минуты, но обманули мозг и занимались час. Этот способ имеет минусы, так как способен работать не только против прокрастинации, но и против человека.

Определить сроки сдачи бизнес-плана

Рассказывайте о планах коллегам и товарищам. Докажите, что запланированную работу сдадите в срок. Так научитесь выставлять сокровенные мысли на общественный суд.

Составить расписание

Составьте расписание, продумайте режим и запишите в обычном ежедневнике или приложении, как вам удобно записывать неотложные дела. Придерживаясь расписания, через пару месяцев вы войдёте в ритм.

Не опаздывать

Большие проекты рекомендуется разбить на части, отведя каждой части в 2 раза больше времени. Например, вы часто опаздываете, тогда отведите на сборы 20 минут лишних.

Ресурсное время

Определите, в какое время улучшается работоспособность. Утром, днём или вечером? Действуйте мгновенно при приливе энергии.

Метод «помидора»

Итальянский студент Франческо Чирилло в восьмидесятые годы разработал продуктивный метод управления временем. Вместо таймера он использовал помидор. Сложную задачу разделите на малые промежутки, называемые помидорами. Каждый промежуток времени длится 20 минут, из которых 15 на дела и 5 на досуг. Сначала 15 минут трудитесь, не отвлекаясь, далее 5 отдыхаете. Сделав четыре промежутка (60 минут) сделайте отдых на 10-15 минут.

Предложенные методы помогут бороться с мешающей жить полноценно прокрастинацией.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия

Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Когда прокрастинация бывает полезна

Всегда
ли прокрастинацию нужно гнать прочь? Кажется, что нет.

Наш
умный мозг и сознание таким образом могут сигнализировать, что это дело для нас
бесполезно – слишком энергозатратно в сопоставлении с ожидаемыми результатами.
В таком случае еще раз взвесьте все плюсы и минусы выполняемой задачи,
проговорите, что вы получите для себя по окончании дела.

Откладывание
на потом порой может говорить о банальной усталости или переутомлении.
Вспомните, как давно вы по-настоящему отдыхали, достаточно ли вы спите, хорошо
ли питаетесь. Если чувствуете, что силы на исходе, без угрызени й совести дайте себе отдохнуть несколько часов
или даже дней – восстановив силы, вы нагоните упущенное гораздо быстрее.

Иногда
прокрастинация принимает форму активной деятельности, но работа ведется не над
главным заданием, а над второстепенными, возможно, неважными задачами.
Например, вам нужно написать эссе о женских образах в русской литературе. Но, сев
за стол, вы вспоминаете, что у вас не кормлен кот, нужно позвонить бабушке, а
еще и уборки давно не было

То есть вы заняты вполне полезными делами, но все
же оттягиваете завершение самого важного. Если это про вас, попробуйте
составлять список дел по вашему личному рейтингу – как сильно вы хотите их
выполнить, и начинайте со второй или третьей задачи (при условии, что на первом
месте будет стоять самое отталкивающее дело).

Но,
пожалуй, главное преимущество прокрастинации – у вас появляется время, за
которое к вам могут прийти творческие и полезные идеи. У трудоголиков, которые
хватаются за дело сразу после его получения, нет времени на раздумья и поиска
альтернативных способов решения проблемы. И, кстати, многие творцы были
прокрастинаторами: Марк Твен и его известная фраза «Никогда не откладывай на
завтра то, что можно сделать послезавтра», Леонардо да Винчи, писавший Мону
Лизу более 16 лет, и другие. О пользе прокрастинации

рассказывает психолог Адам
Грант на TED-конференции

.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

Почему возникает прокрастинация?

Несмотря на то, что термин «прокрастинация» появился только в ХХ веке, об этом явлении писали даже древнегреческие философы. Это связано с тем, что причины прокрастинации скрываются в самой личности человека. Кто-то не уверен в себе, а потому затягивает выполнение важных задач из боязни ошибиться или не справиться. Кто-то откладывает выполнение сложной или неприятной работы. А иногда прокрастинация — это следствие психологических проблем. Например, склонностью к прокрастинации обладают люди в состоянии клинической депрессии. Им физически и морально заставить себя начать выполнять какое-то дело.

Учёные, кстати, называют прокрастинацию болезнью XXI века (впрочем, они многое так называют). Дело в том, что перед современным человеком открывается масса перспектив. Этого не было ещё 100-150 лет назад. В начале ХХ века путь каждого члена общества был предопределён. От материального положения семьи и происхождения человека зависело почти всё: его образование, перспективы трудоустройства, выбор супруга. Сейчас практически каждый может реализовать себя и достичь успеха. Главное — найти ту область, в которой есть перспективы карьерного и личностного роста. Собственно, из-за страха принять неправильное решение возникает невротическая прокрастинация.

Хотите знать, кому свойственна прокрастинация? В список потенциальных прокрастинаторов входят люди:

• С высокой тревожностью и хронической усталостью;
• Неуверенные в себе, с заниженной самооценкой и завышенными требованиями к результатам своего труда;
• Перфекционисты.

Конечно, это не полный перечень людей, которым свойственна прокрастинация. Не стоит забывать и о таких, как автор. Активные прокрастинаторы – это люди, которые начинают лучше работать благодаря выбросу адреналина в кровь. Их бодрит дедлайн, заставляя с огромной скоростью генерировать идеи и решения. Впрочем, даже в этом случае не стоит слишком затягивать с выполнением задач. Иначе бодрость будут приносить неполезные энергетики и стимуляторы.

Негативные последствия прокрастинации

Откладывание важных работ на потом провоцирует привыкание и влияет на многие сферы в жизни, например, сказывается на работе, учёбе или взаимоотношениях с близкими людьми.

Бесконечный круг прокрастинации

Прокрастинация или откладывание дел на потом — это состояние, которое вредит рабочей и учебной деятельности. Например, школьник две недели откладывал написание реферата. И вот через два дня работу необходимо сдать. Вместо спокойной, плодотворной работы школьник получает напряжённую гонку за временем. Выполняет огромный труд как попало, лишь бы сдать работу в назначенное время. Часто выполняет работу поздним вечером, отрывая время сна и бодрясь энергетическими напитками. Такой расклад негативно сказывается на качество реферата или на здоровье школьника, не исключено, что на всё одновременно.

А если после сдачи реферата сразу начинаются экзамены, то на них остаётся минимум времени и энергии. В итоге подготовительный процесс к экзаменам вновь затягивается, образуя бесконечный круг прокрастинации. Школьник уже с подросткового возраста начинает привыкать к данному ритму и причинять себе вред. Может наступить такой момент, когда он с головой погрязнет в бесконечном кольце проблем и окажется в тупиковом положении.

Проблемы с концентрацией

Завалив себя множеством нерешённых дел, будет сложно сконцентрироваться на каком-то одном. Человек мысленно будет думать о другой работе постоянно, пока не решит сделать её. Данное состояние называется эффектом Зейгарника.

Взаимоотношения с окружающими

У прокрастинатора могут возникнуть трудности во взаимоотношениях с окружающими. Людей, откладывающих всё на завтра, не воспринимают всерьёз, их считают безответственными и безвольными. В итоге это провоцирует множество проблем на психологическом фоне.

Стресс

Что значит прокрастинировать — это не делать необходимую работу вовремя. Фушия Сироис, профессор психологии в университете Шеффилда доказал, что заядлые прокрастинаторы регулярно испытывают стресс. Со временем частые стрессовые ситуации приводят к психосоматическим патологиям и депрессиям.

Проблемы с самооценкой

Вечное прокрастинирование не позволяет добиться успехов в жизни. В итоге отсутствие позитивных результатов негативно влияет на самооценку. Человек сомневается в своих силах, теряет веру в себя, в собственное достоинство и живёт с чувством вины.

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени

Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности

Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Вышеприведённое общее представление признаётся большинством исследователей данного феномена, но различные авторы расходятся в точном определении и конкретных формулировках. Тем не менее, можно выделить особенности откладывания дел, характерные для прокрастинации, что позволяет отделить этот феномен от других близких по содержанию явлений:

• сам факт откладывания;
• наличие планов — откладываются дела, которые были предварительно ограничены определёнными сроками;
• осознанность — человек не забывает про важную задачу и физически может ею заниматься, он откладывает её выполнение умышленно;
• иррациональность — субъекту очевидно, что откладывание вызовет те или иные проблемы, то есть он действует заведомо вопреки своим интересам;
• стресс — откладывание вызывает негативные эмоции и утомление.

Исходя из этого, можно отделить прокрастинацию от лени (лень не сопровождается стрессом), отдыха (при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет). Также прокрастинация не равнозначна неумелому планированию, когда планы не исполняются и сдвигаются потому, что основываются на неверных оценках возможностей и производительности, хотя ошибки в планировании могут провоцировать или усугублять прокрастинацию.

Русификация термина

В русском языке прокрастинация как явление отмечена ещё в XIX веке. Тогда в России получила распространение пословица: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят», возникшая из попавшего в дореволюционные гимназические хрестоматии стихотворения «Отсрочка» в переводе Бориса Фёдорова (1794—1875). Также известна близкая по смыслу более старая русская народная пословица: «отложил на осень, а там и бросил».

На 2014 год в русском языке для обозначения понятия пользуются калькой с английского языка. В переводе книги Кукла А. «Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» для обозначения этого явления использовался термин «затягивание». Это соответствует одному из значений слова «затянуть» и словосочетания «затянуть дело».

Причины

Сегодня наиболее популярны шесть теорий о причинах возникновения, развития и укоренения прокрастинации. Главные тезисы в каждой из них по-своему убедительны, но наиболее целостная картина в итоге получается при их комбинации между собой.
 

Низкая самооценка. Сторонники данного взгляда считают, что прокрастинация является следствием неуверенности в себе, своих силах и в ценности той работы, которую предстоит выполнить. Из-за этого любое дело вместо эффективного и быстрого выполнения проходит несколько стадий оценки. Сначала человек убеждает себя в том, что он не сможет справиться с этим. А после, даже если он все же решается взяться за работу, возникают сомнения относительно целесообразности затрат сил, ценности конечного результата (который может оказаться совсем не таким совершенным, как необходимо).

Перфекционизм. Одна из наиболее ярких причин прокрастинации, которая заключается в одержимости идеей совершенного результата с одной стороны, и страхом того, что результат может быть несовершенным с другой. В своей работе перфекционист часто фокусируется на деталях, проводя в работе над ними слишком много времени. В результате срываются все сроки, работа застывает на начальном этапе и другие, более важные этапы так и остаются нетронутыми.

Самоограничение. Интересная точка зрения, согласно которой прокрастинатор сознательно ограничивает себя из-за страха выделиться и стать лучше других в своем деле. Это может быть обусловлено, например, боязнью возникновения новых, более высоких профессиональных требований или критики. Во многом подобные самоограничения являются следствием низкой самооценки, из-за которой человеку некомфортно чувствовать себя лучше других, непривычно быть достойным успеха.

Непокорность. Согласно данной теории, некоторых людей критически не удовлетворяет факт наличия социальной роли, разного рода требований или условий. В этом случае откладывание выполнения дела символизирует персональный протест, способность действовать в соответствии со своими решениями. В результате формируется специфическая защитная реакция, благодаря которой неприятное дело может быть просто отвергнуто под прикрытием протеста.

Теория временной мотивации. Наиболее обоснованная теория, согласно которой человек в своей деятельности постоянно оценивает субъективную ценность работы. Если коротко, то мы с гораздо большим удовольствием приступим к делу, зная, что оно не займет слишком много времени, а награда будет достаточно высокой. И напротив, чем продолжительнее дело, тем меньше мотивация к его выполнению. При этом многое зависит от целеустремленности и усердности человека (например, импульсивные люди больше подвержены прокрастинации из-за желания получить награду как можно скорее).

Нацеленность на процесс. В данном случае прокрастинатор получает удовлетворение от рабочего процесса, а не от конечного результата. Подобная ориентация приводит к тому, что цель превращается в направление, а не конечную точку, ради которой все делается. В этом случае о конкретных сроках выполнения работы говорить не приходится, так как для прокрастинатора завершение задачи имеет негативный оттенок, из-за чего он будет подсознательно стремиться затянуть процесс.

Как выйти из прокрастинации: 6 способов

Доказано, что прокрастинация вызывает сильнейшую зависимость. Недаром во многих развитых странах этой проблемой всерьез занимаются психотерапевты. Выйти из зависимости достаточно сложно, поэтому лучше избегать ее. Но что делать, если вы уже попали в ловушку прокрастинации? Есть 6 методов борьбы с этим состоянием, которые также можно использовать и в качестве профилактики.

Источник фото: shutterstock.com

Измените свои мысли и слова

Мировыми психологами доказана польза лечения прокрастинации с помощью аффирмаций. Это позитивные утверждения, которые работают за счет самовнушения. Они заряжают человека положительной энергией, верой в себя и свои силы. Аффирмации подбираются индивидуально и повторяются по мере необходимости в течение дня. Например, вместо слов «Я могу сделать это завтра», скажите себе «Я сделаю это сегодня».

Распределите приоритеты

Если дел слишком много, расставляйте их в порядке важности. В первую очередь делайте то, что особенно значимо, и постепенно переходите к менее важным задачам

Действуйте строго по плану и не отвлекайтесь. Избежать прокрастинации помогут и жесткие ограничения по времени.

Уберите отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут часами скролить ленту соцстей или смотреть смешные видео на Ютубе. Поэтому заблокируйте сайты, которые воруют время. Если же работаете в офисе, попросите коллег не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома — работайте в самом дальнем углу. 

Заручитесь поддержкой близких

Найдите в своем окружении пару людей, которым можно доверять. Вам от них понадобятся поддержка и поощрение, а также честность, чтобы помочь справиться с желанием снова отложить дела на потом.

Источник фото: shutterstock.com

Соблюдайте режим труда и отдыха

Это еще один отличный способ победить прокрастинацию, так как иногда причина кроется именно в усталости. Поэтому не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье. Но и слишком много отдыхать тоже не стоит. Просто найдите баланс между трудом и отдыхом.

Найдите свою мотивацию

Мотивация — мощный инструмент, помогающий победить желание постоянно откладывать дела на потом. Чтобы развить ее, нужно четко осознать, какие плюсы вас ждут, если не станете тратить время впустую. Также в качестве мотивации могут выступать успешные люди, визуализация собственных целей, цитаты богатых людей и пр.

Если у вас не получается бороться с прокрастинацией при помощи обычных способов, то имеет смысл обратиться за квалифицированной психологической помощью. В борьбе также может помочь видео о том, как перестать оставлять дела на потом и успевать важные задачи:

Преодоление прокрастинации

Процесс преодоления прокрастинации можно
условно разделить на три основных блока:

1. Всесторонний анализ проявлений,
   источников и последствий прокрастинации у субъекта, выявление основных
   предпосылок, имеющих решающее значение для появления желания отложить
   выполнение дела;
2. Работа с представлениями прокрастинатора о своих
   способностях и успешности, с его самооценкой и уровнем притязаний;
3. Формирование у субъекта навыков адекватного распределения времени, постановки и
   достижения целей, умения трезво оценивать сложность задания, усилия,
   требующиеся для его выполнения, и т. п.

Работа по преодолению прокрастинации
может выполняться как в рамках индивидуальной терапии, так и в группе. Кроме
того, практически ориентированные пособия, посвященные данной проблеме,
рассчитаны на побуждение читателя к самостоятельной борьбе с привычкой
откладывать дела «на потом».

Наиболее эффективными техниками, которые
используются западными специалистами при работе с прокрастинаторами, считаются
приемы бихевиоральной и когнитивной терапии (Walker, Stewart, 2000; Wohl et
al., 2010). Эти приемы включают в себя использование стимулов и подкреплений,
индуцирующих адаптивное поведение, использование релаксационного тренинга в
стрессовых ситуациях, замену негативных представлений о личной неэффективности
позитивными и интеграцию последних в поведение, ранее приводившее к прокрастинации.

1. Ильин Е. П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. М.: Питер. 2011
2. Прокрастинация и лень — не одно и то же
3. Прокрастинация закодирована в генах

-П-

• Патернализм
• Первичные документы по учету кадров
• Перфекционизм
• Погрешности в оценке персонала
• Подбор кадров
• Пожизненный найм
• Поиск персонала
• Политкорректность
• Помошь персоналу. Программы помощи
• Последствия безработицы психологические
• Потребности человека
• Правила карьеризма
• Правила конструктивной критики
• Правило Миллера
• Принцип Питера
• Принципы лидерства
• Проективные методики
• Прокрастинация
• Профессиограмма
• Профессиография
• Профессиональные качества руководителя
• Профессиональное консультирование
• Профессиональная ориентация
• Профессиональная пригодность
• Профессиональное выгорание
• Профессиональный отбор
• Психическая депривация
• Психологическое планирование